Przeprowadzki, zmiany miejsca, nowe wyzwania, nowy kraj — to wszystko fascynuje i otwiera drzwi, ale jednocześnie cichutko rzuca wyzwania dla naszej psychiki.
W dniu 10 października, kiedy obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, warto zatrzymać się i zastanowić: jak budować odporność psychiczną w życiu „na walizkach”?
Dlaczego 10 października? I jaki sens ma ten dzień dla Ciebie
10 października to Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego (World Mental Health Day) — ustanowiony w 1992 roku przez Światową Federację Zdrowia Psychicznego (World Federation for Mental Health), wspierany przez WHO i organizacje międzynarodowe.
Celem tego dnia jest:
podniesienie świadomości społecznej na temat zdrowia psychicznego,
redukcja stygmy wokół zaburzeń psychicznych,
promocja działań, które wspierają dobrostan psychiczny,
mobilizacja społeczności i instytucji do inwestowania w zdrowie psychiczne.
Dla osób w ruchu: studentów, migrantek, ekspatek, ten dzień to okazja, by poświęcić chwilę na świadome dbanie o siebie, zapytać: co mnie wzmacnia, a co mnie drenuje. To moment, by nie tylko „przeżyć”, ale by rozwinąć odporność psychiczną.
Co to jest „odporność psychiczna” — i czy da się ją zbudować?
Odporność psychiczna (resilience) to zdolność adaptacji wobec stresu, trudności, zmian, by nasz psychiczny świat nie rozpadł się pod ciężarem, ale potrafił się uginać i wrócić do względnej równowagi. To nie jest cecha jednorazowa, ale zestaw procesów i zasobów.
W literaturze psychologicznej używa się pojęcia „resilience” i często podkreśla, że:
nie oznacza odporności bez cierpienia — oznacza zdolność powrotu, uczenia się, transformacji;
jest dynamiczna — może się zmieniać w czasie i w zależności od okoliczności;
ma składniki indywidualne (np. umiejętność regulacji emocji, podejście poznawcze) i systemowe/ekologiczne (wsparcie społeczne, dostęp do zasobów, instytucje).
Przegląd literatury Siriwardhana i in. (2014) analizujący związki między odpornością a zdrowiem psychicznym w kontekstach konfliktu i przymusowych migracji potwierdza, że im wyższa odporność, tym mniejsze ryzyko rozwinięcia zaburzeń takich jak PTSD, depresja.
Odporność w kontekście migracji i zmian
Migracja, przeprowadzka, wejście w nowe środowisko — to czynniki, które stawiają odporność psychiczna na próbę:
Stres akulturacyjny: presja dostosowania się do nowych norm kulturowych, języka, społecznych oczekiwań.
Utrata sieci wsparcia: zostawianie za sobą przyjaciół, rodziny, społeczności.
Niepewność: status rezydencji, finanse, legalność.
Doświadczenia dyskryminacji, wyobcowania, stereotypizacji.
Czynnik chroniczności — ciągłe przeprowadzki powodują kumulację obciążeń.
W artykule „A two-way street: Immigrants’ mental health challenges” (Shea i in., 2022) autorzy podkreślają, że migranci nie są wyłącznie ofiarami stresu — mają też zasoby i doświadczenie życiowe, które można wykorzystać, by wzmacniać dobrostan w nowym kontekście.
W badaniu interwencyjnym „Improving resilience and mental well-being among refugees” (Hendriks i in., 2024) testowano program pozytywnej psychologii (BAMBOO) wśród uchodźców — zanotowano poprawę dobrostanu i odporności emocjonalnej.
Stres związany z migracją bywa też opisywany jako „Ulysses syndrome” (zespół chronicznego wielowymiarowego stresu migrantów) — zestaw objawów somatycznych i psychicznych, który towarzyszy ekstremalnym przewlekłym obciążeniom.
Wyzwania psychiczne przy przeprowadzce: główne ryzyka i symptomy
Zanim przejdziemy do strategii, warto spojrzeć na to, jakie pułapki mogą pojawić się, gdy żyjesz „na walizkach”.
Pułapki adaptacji i stagnacji
Szok kulturowy – zetknięcie z nowymi zwyczajami, normami, trudności w komunikacji.
Izolacja społeczna / samotność – brak znanych twarzy, krągów wspólnotowych.
Równowaga „tryb przetrwania” – większość energii idzie na logistykę (dokumenty, mieszkanie, praca), a na dbanie o siebie zostaje bardzo mało.
Permanentna niepewność – status prawny, finanse, kontrakty, zmiany polityczne.
Zmienność oczekiwań vs realia – wyidealizowane obrazy życia za granicą zderzają się z codziennością.
Nagromadzenie stresorów – każda zmiana to stres; wiele zmian naraz wyczerpuje.
Obciążenia psychiczne związane z tożsamością – poczucie bycia „nigdzie”, „pomiędzy”, tęsknota, rozdwojenie.
Symptomy ostrzegawcze
przewlekłe zmęczenie, brak energii
lęki, napięcie, objawy somatyczne (ból, problemy żołądkowe)
trudności w koncentracji, zapominanie
wycofanie społeczne, unikanie kontaktów
wahania nastroju, chwile przygnębienia
poczucie „braku korzeni”, pustki
myśli o ucieczce, powrocie, rezygnacji
objawy lękowe, bezsenność, koszmary
Jeśli któryś z takich symptomów utrzymuje się tygodniami i zaburza codzienne funkcjonowanie, to znak, by zareagować.
W kontekście życia w ruchu i migracji kilka grup zasługuje na szczególną uwagę. Poniżej omówienie wyzwań i strategii dla każdej z nich (oraz wskazówki ogólne).
Studenci wyjeżdżający po raz pierwszy (na studia za granicę lub do innego miasta)
Wyzwania
pierwszy duży rozdział z domu, niezależność bez znanego wsparcia
nowa kultura akademicka, język, oczekiwania
poczucie zagubienia, porównywanie się z innymi
obciążenia związane z nauką, opłatami, mieszkanie
możliwy stres aklimatyzacyjny w okresie przejściowym
Strategie dla studentów
Buddy system / mentor — ktoś, kto już był w tym samym procesie, może Cię wprowadzić.
Projektowanie rytuałów — małe rytuały (np. kawa rano, spacer, pisanie dziennika) dają kotwicę.
Grupy studenckie / organizacje — działaj lokalnie, by spotkać ludzi o podobnych zainteresowaniach.
Wsparcie uniwersyteckie — wielu uczelni oferuje doradztwo psychologiczne, warsztaty adaptacyjne.
Planowanie wizyt do domu lub kontaktów z bliskimi – pomaga utrzymać więź i łagodzić tęsknotę.
Akceptacja czasu adaptacji — nie oczekuj, że od razu będzie idealnie.
Matki studentów
To grupa, która doświadcza „pustego gniazda” w nowym, często nieznanym wymiarze:
Wyzwania
poczucie utraty kontroli, lęk o dziecko
samotność w kraju pochodzenia lub migracji
konflikty lojalności: wspieranie, a zarazem puszczenie
przejście do nowej roli – od codziennego opiekuna do obserwatora
Strategie wsparcia
Grupy wsparcia dla rodziców studentów za granicą — wymiana doświadczeń, słuchanie.
Spotkania / dialog otwarty – rozmawianie o obawach i oczekiwaniach.
Zajęcia i pasje własne – by mieć sens poza rolą rodzica.
Konsultacja psychologiczna – pomoc w adaptacji emocjonalnej.
Budowanie sieci znajomych – lokalne kluby, grupy kobiet, kursy, wolontariat.
Młode managerki / kobiety rozpoczynające karierę za granicą
To grupa, która często decyduje się na karierę w nowym kraju, będąc w fazie dużej presji:
Wyzwania
potrzeba udowodnienia się w nowej kulturze pracy
brak mentoringu kulturowego
konflikty między życiem zawodowym i adaptacją społeczną
presja mobilności, bycia wysokowydajną „od zaraz”
ryzyko wypalenia, osamotnienie
Strategie wspierające
Mentoring kulturowy / sieci kobiet w branży – kobiety, które już przeszły tę drogę.
Szukanie firm z kulturą inkluzywną – organizacje, które wspierają różnorodność.
Harmonogram regeneracji – planowane przerwy, urlopy adaptacyjne.
Granice i asertywność – nauka mówienia „nie”, tak by oszczędzać energię psychiczną.
Superwizja / coaching – osoba spoza zespołu, która patrzy perspektywicznie.
Osoby często się przeprowadzające / mobilne zawodowo / migracyjne
To ludzie, dla których zmiany są stałym stanem:
Wyzwania specyficzne
kumulacja stresu adaptacyjnego
trudność w zakorzenieniu się
ciągła konieczność budowania od nowa sieci
wyczerpanie emocjonalne
ryzyko chronicznego stresu
Strategie dla mobilnych
System modularnych rytuałów – rytuały przenośne, które można adaptować w różnych miejscach.
Elastyczna rutyna samopielęgnacyjna – lista działań „na każdą lokalizację”: spacer, kontakt, hobby.
Plan adaptacji przy przeprowadzce – październikowa mapa działań: co zrobię w pierwszym tygodniu, miesiącu.
Wsparcie online / społeczność cyfrowa – znajdź grupy podobnych mobilnych osób.
Konsultacje profilaktyczne – nawet jeśli nie czujesz, że „źle”, wizyta u psychologa może pomóc w utrzymaniu odporności.
Jak budować psychiczną odporność w praktyce — strategie, narzędzia, ćwiczenia
Poniżej konkretne strategie i ćwiczenia, które można wdrożyć od zaraz. Organizuję je w cztery obszary: myśli / emocje / ciało / relacje.
Umysł i myśli (poznawczo-świadomościowe strategie)
Refleksja poznawcza: świadome monitorowanie negatywnych myśli („Zaraz sobie poradzę”, „To tylko faza”).
Technika REBT / CBT: kwestionowanie katastroficznych interpretacji, zastępowanie neutralnymi / realistycznymi.
Dziennik wdzięczności / pozytywne chwile: codziennie wypisz 2–3 małe rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.
Reframing: zamiast „straciłam przyjaciół”, pomyśl „zdobywam nowe relacje, uczę się adaptacji”.
Planowanie małych celów – podział dużych wyzwań na mikrokroki i celebrowanie ich wykonania.
Myślenie progresywne: spojrzenie na to, co mogło być lepsze niż wczoraj, niekoniecznie idealne jutro.
Regulacja emocji i techniki samopomocy emocjonalnej
Uważność / medytacja – choć kilka minut dziennie pomaga zwiększyć świadomość emocji.
Ćwiczenia oddechowe – np. 4-7-8 lub „box breathing” (wdech 4 s, wstrzymanie 4 s, wydech 4 s, wstrzymanie 4 s).
Stop-klatka (Time-out) – kiedy emocje się rozlewają, przerwij i odczekaj 5 minut.
Technika „coś akceptuję, coś zmieniam” – zidentyfikuj obszary, których nie zmienisz (np. pogodę, decyzje urzędowe) i te, które możesz kształtować.
Treść wspierająca / afirmacje – zwracaj się do siebie łagodnie („To trudne, ale mogę sobie pomóc”).
Rytuał codzienny – np. poranna kawa bez telefonu, wieczorny spacer — czas, który jest Twój.
Ciało, rytuały fizyczne i zdrowie
Ruch / aktywność fizyczna — spacer, joga, taniec — pomaga przetworzyć napięcie.
Sen, higiena snu — regularne godziny, ograniczenie ekranów przed snem.
Odżywianie — jedzenie regularne, jak najwięcej pełnowartościowych składników, ograniczenie używek.
Techniki relaksacyjne — progresywne rozluźnianie mięśni, autogenika.
Kontakt z naturą — nawet krótki spacer w zieleni pomaga uspokoić umysł.
Dbanie o przestrzeń — choćby w nowym miejscu — uporządkowanie, dekoracje, rytuały „wejścia w dom”.
Relacje, wsparcie społeczne i zasoby zewnętrzne
Sieci społeczne — zarówno lokalne (kluby, kursy, społeczności) jak i online (forum, grupy migrantów).
Buddy / partner adaptacyjny — ktoś, kto przechodzi przez podobny proces, wspiera wzajemnie.
Mentor / przewodnik — osoba, która zna lokalny kontekst, może pomóc w adaptacji formalnej i kulturowej.
Rozmowy regularne — z kimś zaufanym: telefon, wideo, spotkanie osobiste.
Udzielanie wsparcia — pomaganie innym buduje poczucie sensu i wzmacnia odporność.
Konsultacje psychologiczne / coaching — niekoniecznie tylko w kryzysie — profilaktycznie.
Ograniczanie toksycznych relacji — jeśli ktoś stale drenował Cię emocjonalnie, zastanów się nad ograniczeniem kontaktu.
Kiedy szukać pomocy profesjonalnej — wskaźniki i sygnały alarmowe
Budowanie odporności to inwestycja, ale są momenty, gdy potrzebna jest pomoc specjalisty:
Sygnały, że warto:
objawy utrzymują się > 4–6 tygodni i nasilają
trudności w funkcjonowaniu (studia, praca, relacje)
nasilające się lęki, myśli samobójcze
zaburzenia snu, apetytu, koncentracji
uzależnienia lub eskapizm (alkohol, narkotyki, kompulsywne zachowania)
myśli „to nie ma sensu”
Formy pomocy:
Psychoterapia – CBT, terapię interpersonalną, terapię pozytywnej psychologii, terapię kulturową adaptacyjną
Psychiatra / konsultacje psychiatryczne – jeśli konieczne są leki
Interwencja kryzysowa / hospitalizacja – w stanach wyjścia poza kontrolę
Grupy wsparcia, terapie grupowe, coaching adaptacyjny
Tak jak idziesz do lekarza przy grypie, tak też możesz „przejść się” do psychologa, gdy psychika daje sygnały przeciążenia.
Inspiracje
„Nie musisz być źródłem światła przez całą noc — czasem wystarczy, że przetrwasz ciemność do świtu.”
Zadanie refleksyjne:
Zastanów się nad 3 trudnymi momentami z przeszłości, które pokonałaś/eś. Jakie zasoby (wewnętrzne, relacyjne) Ci pomogły? Jak można je dziś wykorzystać?
Zasada „Małych Zakładek”
Podziel swój dzień na małe zakładki: rano adaptacja, w południe relacje, popołudnie regeneracja, wieczór refleksja. Każda zakładka ma swój cel budowania odporności.
Codzienna mini-skala dobrostanu
Ocena 0–10: Jak dzisiaj czujesz się psychicznie? Co mogę zrobić, by przesunąć się o 1 punkt w górę?
„Kotwica zapasowa”
Zapisz w notatniku 3 rzeczy, które zawsze Cię uspokajają (piosenka, zapach, wspomnienie), i sięgaj po nie w dni trudne.
Budowanie odporności to proces
Życie na walizkach wystawia nas na unikalne wyzwania, ale nie musi być destrukcyjne. Nie musisz czekać na kryzys, możesz budować odporność dziś, krok po kroku, dzień po dniu, w małych wyborach. W dniu, w którym obchodzimy święto zdrowia psychicznego, zachęcam Cię: zadbaj o siebie z uwagą i miłością. Ty, Twoja psychika, Twój proces — to ważny projekt, godny troski.
Bibliografia
- Achotegui, J. (2008). The Ulysses syndrome: The immigrant’s stress. Barcelona: Universitat de Barcelona.
- Alegría, M., Álvarez, K., DiMarzio, K., & McPeck, S. (2017). Mental health care for immigrants and refugees in the United States: Barriers and opportunities. American Journal of Psychiatry, 174(4), 290–298.
- Coyle, D., Matthews, M., Doherty, G., & Sharry, J. (2013). Engaging with mental health: A global challenge. Journal of Mental Health, 22(5), 283–285.
- Hendriks, T., Schotanus-Dijkstra, M., & Bohlmeijer, E. T. (2024). Improving resilience and mental well-being among refugees: Results of the BAMBOO positive psychology intervention. Journal of Contextual Behavioral Science, 33, 30–42.
- Shea, M., Chen, Y., & Wong, P. (2022). A two-way street: Immigrants’ mental health challenges and adaptation processes. One Earth, 5(10), 1123–1133.
- Siriwardhana, C., Ali, S. S., Roberts, B., & Stewart, R. (2014). A systematic review of resilience and mental health outcomes of conflict-driven adult forced migrants. Conflict and Health, 8(1), 13.
- Spallek, J., Reeske, A., Norredam, M., Nielsen, S. S., Lehnhardt, J., & Razum, O. (2015). Suicide among immigrants in Europe – A systematic literature review. European Journal of Public Health, 25(1), 63–71.
- Forte, A., Trobia, F., Gualtieri, F., Lamis, D. A., Cardamone, G., & Fiorillo, A. (2018). Suicide risk among immigrants and ethnic minorities: A literature overview. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(7), 1438.
- World Federation for Mental Health. (2024). World Mental Health Day 2024 – Theme and objectives. London: WFMH.
- World Health Organization. (2024). World Mental Health Day: Promoting mental health for all. Geneva: WHO Press.
- World Health Organization. (2023). Mental health: Strengthening our response. Geneva: WHO Press.
- World Health Organization. (2022). Suicide worldwide in 2021: Global health estimates. Geneva: WHO Press.
- United Nations. (2023). Mental health as a universal human right: Report of the Secretary-General. New York: United Nations.
- Mental Health Europe. (2022). Refugees, migrants and mental health: Policy recommendations. Brussels: MHE.
- Vijayakumar, L. (2015). Suicide in women. Indian Journal of Psychiatry, 57(Suppl 2), S233–S238.
- Schrijvers, D. L., Bollen, J., & Sabbe, B. G. C. (2012). The gender paradox in suicidal behavior and its impact on the suicidal process. Journal of Affective Disorders, 138(1–2), 19–26.
- Canetto, S. S., & Sakinofsky, I. (1998). The gender paradox in suicide. Suicide and Life-Threatening Behavior, 28(1), 1–23.
- The Business Continuity Institute. (2024). World Mental Health Day: How mental wellbeing initiatives build a resilient workforce. Reading: The BCI.
